Gewichtszunahme und Viszeralfett in den Wechseljahren
Ursachen, Gesundheitsrisiko & was wirklich hilft

Wechseljahresbedingte Gewichtszunahme und Fetteinlagerung an den Organen sind weniger ein kosmetisches als ein gesundheitliches Thema, und sie können viele Wechseljahressymptome verstärken. Im Durchschnitt nehmen Frauen in dieser Zeit etwa 2,7 kg zu, viele von ihnen, ohne an Ernährung oder Bewegung etwas verändert zu haben. Manche bewegen sich sogar mehr als zuvor. Das kann frustrierend sein und ist schwer zu behandeln.

Studien zeigen, dass Frauen mit höherem Körpergewicht stärker unter den Wechseljahren leiden. Sie berichten häufiger über Schweißausbrüche und Hitzewallungen sowie über Gelenk- und Muskelschmerzen und Harninkontinenz. Die Wahrscheinlichkeit für den sogenannten „Brain Fog“ ist bei ihnen sogar etwa doppelt so hoch. Als übergewichtig gilt ein Body-Mass-Index (BMI) über 25, ab 30 spricht man von Adipositas. Der BMI berücksichtigt allerdings nicht, wie viel Muskelmasse eine Frau hat. Muskeln sind schwerer als Fett.

Bei der Fetteinlagerung unterscheidet man zwischen subkutanem Fett (Unterhautfett) und Viszeralfett (Organfett). Das Viszeralfett ist besonders stoffwechselaktiv und sendet Botenstoffe aus, die Entzündungsprozesse in Gang setzen sowie eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen können. Auch eine Insulinresistenz beginnt häufig mit der Zunahme von Organfett. In den Wechseljahren wird diese Umverteilung durch den Östrogenabfall und den dadurch relativ erhöhten Testosteronanteil im Körper der Frau begünstigt.

Von dieser hormonbedingten Umverteilung des Fettes in die Bauchregion können auch Frauen betroffen sein, die nur wenig zunehmen oder normalgewichtig sind. Daher ist das Gewicht allein, also der BMI, nicht das beste Maß, um das eigene Gesundheitsrisiko in den Wechseljahren einzuschätzen. Aussagekräftiger ist das Taille-Hüft-Verhältnis.

Das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio, WHR) wird ermittelt, indem der Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter geteilt wird. Je höher der Wert, desto höher das Gesundheitsrisiko:

Studien zeigen, dass ein hoher WHR-Wert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gallenblasenerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden ist. Da viele Frauen im Lauf der Wechseljahre einen steigenden WHR-Wert beobachten, sind sie diesen Risiken stärker ausgesetzt. Die gute Nachricht: Das Risiko sinkt wieder, wenn es gelingt, den Wert zu senken.

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  Östrogenmangel und Fettverteilung – Östrogen lenkt die Fettspeicherung in Richtung Hüfte und Oberschenkel. Sinkt der Spiegel, bevorzugt der Körper die viszerale Speicherung im Bauchraum.
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  Relativer Testosteronüberschuss – Wenn Östrogen stärker abfällt als Testosteron, entsteht ein relativer Überschuss, der die männlich geprägte Fettverteilung in der Körpermitte fördert.
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  Muskelverlust (Sarkopenie) – Östrogen unterstützt den Muskelerhalt. Sein Abfall beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und senkt den Grundumsatz.
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  Schlafmangel durch Hitzewallungen – Schlafentzug erhöht das Hungerhormon Ghrelin und senkt Leptin. Das führt zu mehr Hunger, vor allem nach Kohlenhydraten.
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  Insulinresistenz – Östrogen beeinflusst die Insulinsensitivität. Sein Abfall kann eine milde Insulinresistenz begünstigen, die die Fetteinlagerung fördert.

Auch wenn die schwindenden Hormone es einem nicht leicht machen, kann man der Gewichtszunahme und dem Aufbau von Organfett wirksam entgegensteuern, und zwar ohne zu hungern. Entscheidend ist die Qualität der Nahrung, weniger die Quantität. In der Regel braucht es eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die sowohl die Auswahl als auch den Rhythmus der Mahlzeiten betrifft.

Intermittierendes Fasten

Dabei wird in der Regel rund 16 Stunden gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters gegessen, zum Beispiel vom Frühstück bis zum frühen Abend (16:8-Regel). Man geht davon aus, dass der Körper in der Fastenphase eingelagertes Fett zur Energiegewinnung nutzt. In Studien wurde intermittierendes Fasten mit einer Reduktion von Viszeralfett in Verbindung gebracht. Bei Vorerkrankungen oder einer Vorgeschichte mit Essstörungen sollte das Vorgehen ärztlich begleitet werden.

Ballaststoffreiche, entzündungshemmende pflanzliche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind essenziell, um das Darm-Mikrobiom zu nähren. Es gilt, möglichst viele verschiedene davon zu essen. Antioxidativ und entzündungshemmend wirken zum Beispiel Brokkoli, Walnüsse, Kürbiskerne, Knoblauch, grüner Tee und Olivenöl.

Balance der Makronährstoffe: weniger Kohlenhydrate, mehr gute Fette, ausreichend Protein

Viele Menschen essen anteilig mehr Kohlenhydrate als Fette. Kehrt man dieses Verhältnis um, reduziert also Kohlenhydrate und erhöht den Anteil guter Fette, gewinnt der Körper wieder Energie aus der Fettverbrennung, sobald die Glukose aufgebraucht ist. Ausreichend Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein, denn es reduziert das Hungergefühl und fördert den Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuten eine höhere Energieverbrennung im Ruhezustand.

Vorsicht bei Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln

Vom Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel und von zugesetztem Zucker wird abgeraten, da sie Entzündungen verschlimmern und zur Zunahme von Bauchfett beitragen können. Dazu zählen verarbeitetes Fleisch (etwa Wurst), raffinierte Getreideprodukte und Zucker (etwa Fertigbackwaren), Lebensmittel mit Maissirup sowie künstliche Süßstoffe.

Eine Ernährungsumstellung fällt vielen Frauen, die unter Müdigkeit, Erschöpfung und Heißhungerattacken leiden, zunächst schwer. Gerade zu Beginn der Wechseljahre sind viele stark in Familie und Beruf eingespannt. Mit den richtigen Werkzeugen, Routinen und kleinen Hacks ist eine wechseljahrsgerechte Ernährung aber gut machbar und kann zu mehr Wohlbefinden und Energie verhelfen.

Eine HRT ist kein Schlankheitsmittel, beeinflusst aber die Körperzusammensetzung positiv. Frauen mit Hormontherapie haben in Studien weniger Viszeralfett und mehr subkutanes Fett als gleichaltrige Frauen ohne HRT. Auch die Insulinsensitivität wird durch Östrogen verbessert.

Entscheidend bleibt die Grundlage: eine dauerhafte Ernährungsumstellung, Krafttraining und ausreichend Protein sind die wirksamsten Maßnahmen gegen Muskelverlust und Bauchfett. Eine HRT kann dabei unterstützen, ersetzt aber keinen aktiven Lebensstil.