Gelenk- & Muskelschmerzen in den Wechseljahren
Ursachen, Zusammenhänge & was wirklich hilft

Menopausale Arthralgie ist ein anerkanntes, aber wenig bekanntes Wechseljahressymptom. Sie tritt oft gleichzeitig mit anderen Symptomen auf, wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Fatigue, und wird häufig als normales „Älterwerden“ abgetan.

Wichtig zu wissen: Arthralgie in den Wechseljahren ist keine Arthritis und kein Rheuma. Sie kann aber zu Arthrose beitragen, wenn sie unbehandelt bleibt und Bewegung reduziert wird.

Östrogen hat mehrere Schutzfunktionen im Bewegungsapparat:

• Kollagenproduktion: Östrogen stimuliert die Kollagensynthese in Knorpel, Sehnen und Bändern. Sein Abfall beschleunigt den Abbau
• Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit): Östrogen reguliert die Produktion dieser Schmierflüssigkeit. Weniger Östrogen bedeutet weniger Dämpfung
• Entzündungshemmung: Östrogen moduliert entzündliche Zytokine (IL-1, TNF-α). Ohne diese Hemmung nehmen Entzündungsreaktionen in Gelenken zu
• Muskelerhalt: Östrogen unterstützt die Muskelmasse und -kraft. Sein Abfall beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie)

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  Morgensteifigkeit der Hände – Typisch: Finger steif und schmerzend beim Aufwachen, bessert sich nach Bewegung
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  Knieschmerzen – Besonders beim Treppensteigen, Aufstehen oder längerem Sitzen
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  Frozen Shoulder – Eingefrorene Schulter – in Japan als typischstes Wechseljahressymptom bekannt
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  Diffuse Muskelschmerzen – Ähnlich Muskelkater, ohne erkennbare körperliche Belastung
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  Wirbelsäulen- & Rückenschmerzen – Durch Kollagenabbau in Bandscheiben und Bändern

Wenn vor allem der Rücken betroffen ist, lohnt sich ein genauerer Blick auf den Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zu Rückenschmerzen in den Wechseljahren. Bleibt eine Schulter über Wochen steif und schmerzhaft, kann eine Frozen Shoulder dahinterstecken.

Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren, dass die alltägliche Kraft nachlässt. Schwere Einkaufstaschen, das Treppensteigen oder längere Wege fühlen sich anstrengender an als früher. Das ist kein Zeichen von Nachlässigkeit, sondern hat einen klaren Hintergrund. Östrogen unterstützt den Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, beschleunigt sich der natürliche altersbedingte Muskelabbau, die sogenannte Sarkopenie. Gleichzeitig lässt häufig die Ausdauer nach.

Mit der abnehmenden Muskelmasse verändert sich oft auch die Körperzusammensetzung. Der Körper neigt dazu, mehr viszerales Fett einzulagern, also Fett im Bauchraum rund um die Organe. Muskeln sind zudem stoffwechselaktiv, weshalb weniger Muskelmasse den Energieumsatz senken kann. Wer mehr über diesen Zusammenhang lesen möchte, findet vertiefende Informationen in unserem Beitrag zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Auch die nachlassende Kraft selbst kann sich anfühlen wie eine Form der körperlichen Erschöpfung.

Die gute Nachricht: Dieser Prozess ist kein unausweichliches Schicksal. Regelmäßiges Krafttraining wirkt dem Muskelabbau nachweislich entgegen und kann ihn stoppen oder umkehren. Schon zwei bis drei Bewegungseinheiten pro Woche helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten, die Gelenke zu stabilisieren und das Wohlbefinden zu stärken. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Jede Form von Bewegung, die Freude macht und gut in den Alltag passt, ist ein wertvoller Schritt.

Die Women's Health Initiative (WHI) Daten zeigen, dass Frauen mit HRT signifikant weniger Gelenkschmerzen berichteten und eine geringere Arthrose-Progression zeigten als Frauen ohne HRT. Einzelne Studien zeigen, dass Östrogen allein Gelenksymptome signifikant reduzieren kann. Die Effektstärke variiert je nach Studiendesign und Population.

Ergänzend zu einer Hormontherapie oder als Alternative dazu sind drei Dinge gut belegt, und alle drei kannst du selbst anstoßen:

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  Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche – Stärkt die Muskulatur rund um die Gelenke und entlastet sie dadurch. Anfangs mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Last. Wie das in den Wechseljahren gelingt, erklärt Dr. med. Ursula Manunzio im Interview unten.
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  Omega-3-Fettsäuren – Entzündungshemmend. Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) zwei Mal pro Woche, alternativ Leinöl oder Walnüsse.
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  Vitamin D und Kalzium – Für den Knochenerhalt. Vitamin D einmal im Blut prüfen lassen, Kalzium bevorzugt über Milchprodukte, grünes Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser.

Nicht zu unterschätzen: Bewegung im Schmerz vermeiden viele Frauen aus Angst, es schlimmer zu machen. Bei hormonell bedingten Gelenkschmerzen ist es umgekehrt, Schonung lässt die Muskulatur weiter abbauen. Wer unsicher ist, startet mit Physiotherapie.

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