Ernährung in den Wechseljahren
Ein Schlüssel zu Wohlbefinden und Vitalität

Mit der richtigen Ernährung lassen sich körperliche und psychische Symptome positiv beeinflussen, das Wohlbefinden kann steigen und die Wahrscheinlichkeit für schwerwiegende Folgeerkrankungen sinken. Auch Vital- und Entzündungswerte, die sich wechseljahresbedingt verschlechtert haben, lassen sich durch eine gesunde Ernährungsweise direkt und spürbar verbessern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Frauen mit gesunder Ernährung im Schnitt später in die Menopause kommen, auch wenn Ernährung dafür sicher nicht der einzige Einflussfaktor ist.

Zwischen Hormonen und Ernährung bestehen komplexe, wechselseitige Beziehungen: Nahrung beeinflusst den Hormonhaushalt, und die Hormone beeinflussen wiederum, was und wie viel wir essen wollen und wie der Körper das Essen verstoffwechselt. Ab Anfang 40 beginnt das Sexualhormon Progesteron zurückzugehen und mit ihm ein Stück Stressresistenz. Alltägliche Belastungen können dann schneller chronischen Stress auslösen und den Cortisolspiegel erhöhen, was potenziell zu höherem Blutdruck, stärkerem Appetit, Heißhungerattacken und mehr Fetteinlagerungen führt. Schlechter Schlaf verstärkt den Heißhunger zusätzlich, ein Teufelskreis kann entstehen.

Der ab Mitte 40 sinkende Östrogenspiegel begünstigt außerdem eine Umverteilung der Fettpolster hin zu gesundheitsschädlichem Viszeralfett, unabhängig von Ernährungs- und Sportgewohnheiten. Zudem beeinflusst der Östrogenmangel Cholesterinspiegel und Darmmikrobiom negativ und begünstigt stille, chronische Entzündungen, die langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkschmerzen fördern können. Frauen können den Rückgang der Sexualhormone selbst nicht stoppen, aber die daraus entstehenden Beschwerden durch gezielte Ernährung reduzieren.

Eine pauschale, für jede Frau identische „optimale" Ernährung gibt es nicht, individuelle Unverträglichkeiten, Vorlieben und Lebensumstände spielen immer eine Rolle. Bei den grundlegenden Empfehlungen gibt es aber viel wissenschaftliche Übereinstimmung, und es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um gezielte Versorgung:

Mehr gutes Fett, weniger einfache Kohlenhydrate: Ein höherer Anteil an ungesättigten Fettsäuren (etwa aus Avocado und Olivenöl) zulasten einfacher, raffinierter Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten) hilft, wechseljahresbedingtes viszerales Fett zu reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefern wertvolle Ballaststoffe und lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen. Bei der Fettqualität gilt es zudem, entzündungsförderndes Sonnenblumenöl und andere omega-6-reiche Pflanzenöle sowie gehärtetes Fett, ranzige Öle und frittierte Speisen eher zu meiden.

Qualitativ hochwertiges Protein zu jeder Mahlzeit: Protein unterstützt Sättigung, Muskelerhalt und die Produktion von Hormonvorstufen. Als Richtwert gelten 25 bis 35 Gramm pro Hauptmahlzeit. Besonders in der Postmenopause hilft eine ausreichende Proteinzufuhr, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Omega-3-Fettsäuren erhöhen: EPA und DHA aus fettem Kaltwasserfisch (idealerweise mehrmals pro Woche) oder Mikroalgen wirken entzündungshemmend, unterstützen Hirnfunktion und Knochengesundheit und können auch bei hormonbedingter Scheidentrockenheit helfen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA aus Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen ist eine gute Ergänzung zu EPA und DHA. Da die empfohlene Fischmenge im Alltag kaum realistisch ist, ist eine gezielte Nahrungsergänzung (z. B. Algenöl) für die meisten Frauen sinnvoll.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Beeren und grüner Tee wirken antioxidativ, Kurkuma und Ingwer entzündungshemmend, Sulfide aus Zwiebeln und Knoblauch können blutdruck- und cholesterinsenkend wirken. Kreuzblütler wie Brokkoli oder Rosenkohl gehören zu den wertvollsten Pflanzengruppen für Frauen in den Wechseljahren.

Die schwindenden Hormone verringern die Diversität des Darmmikrobioms, ein gesundes Mikrobiom hilft aber dabei, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Ballaststoffreiche Pflanzenkost (Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Quinoa) und probiotische, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir füttern gute Darmbakterien gezielt. Eine gängige Empfehlung sind rund 30 Gramm Ballaststoffe täglich und 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche.

Vitamin D unterstützt nachweislich den Muskelaufbau und die Knochengesundheit, kann Müdigkeit und depressive Verstimmungen lindern und wirkt möglicherweise unterstützend beim Abbau von Übergewicht, ein Mangel ist in Deutschland weit verbreitet und sollte regelmäßig geprüft werden. Magnesium kann Knochen, Herz, Stimmung und Schlaf unterstützen. Auch Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen sowie B-Vitamine und Vitamin C spielen eine wichtige Rolle, ein regelmäßiger Nährstoff-Check hilft, gezielt nachzujustieren. Pflanzliche Östrogene, etwa Isoflavone aus Soja, können außerdem unterstützend auf den Hormonhaushalt wirken, wobei nicht jede Frau Soja gleich gut verträgt. Auffällig: In Ländern wie Japan oder China liegt die tägliche Isoflavon-Aufnahme bei etwa 25 bis 50 Milligramm, in westlichen Ländern meist bei unter 3 Milligramm. Frauen in diesen Ländern berichten zudem seltener von Hitzewallungen, ob das tatsächlich (auch) an der Ernährung liegt oder eher an genetischen und kulturellen Unterschieden, ist wissenschaftlich aber noch nicht abschließend geklärt.

Wer in der Perimenopause noch einen, wenn auch unregelmäßigen, Zyklus hat, kann die Ernährung zusätzlich grob am Zyklus ausrichten: In der Zeit steigenden Östrogens rund um den Eisprung (etwa Tag 12 bis 14) können östrogenunterstützende Lebensmittel wie Leinsamen, Sesam, Sojabohnen oder getrocknete Aprikosen sinnvoll sein, ab etwa Tag 21 bis zur Periode, wenn das Progesteron steigt, eher Hülsenfrüchte, Quinoa, Kartoffeln oder Kürbis.

Als realistisches Ziel für die Umstellung wird häufig das 80/20-Prinzip empfohlen: sich zu 80 % der Zeit an den Empfehlungen orientieren und bei den übrigen 20 % auch Genuss zulassen. Mehr zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Gewicht in den Wechseljahren findest du in unserem Artikel „Übergewicht & Viszeralfett in den Wechseljahren".