Sport in den Wechseljahren: ein Überblick
Warum Kraft, Ausdauer und Sprünge jetzt mehr bewirken als jede Diät

Aus medizinischer Sicht führt der Rückgang der Östrogenproduktion nicht nur zu vorübergehenden Beschwerden. Er hat auch Folgen für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel, weil der schützende Effekt der Östrogene wegfällt. Genau an diesen Stellschrauben setzt Bewegung an: Sie stützt den Stoffwechsel, erhält Muskulatur und Knochen und beeinflusst die Thermoregulation, also die Art, wie dein Körper mit Wärme umgeht.

Das ist der eigentliche Unterschied zu einer Diät. Eine Diät reduziert die Energiezufuhr, ein Training verändert, was dein Körper mit dieser Energie anfängt. Wer in dieser Lebensphase abnehmen will und dabei Muskulatur verliert, senkt den Grundumsatz weiter und verschärft damit genau das Problem, das er lösen wollte.

Gerade zu Beginn der Wechseljahre fühlen sich viele Frauen nicht mehr wie sie selbst. Die Stimmung schwankt, Hitzewallungen führen zu unangenehmen Situationen im Alltag, und schlechter Schlaf mündet in ein benebeltes Gefühl, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit. Sport und regelmäßige körperliche Aktivität können helfen, Symptome wie Hitzewallungen abzumildern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Beim Sport werden neben Adrenalin und Noradrenalin auch Cortisol und Glückshormone ausgeschüttet. Außerdem kann körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern und zu einem erholsameren Schlaf beitragen.

Für die Hitzewallungen gibt es dazu belastbare Daten: In einer kontrollierten Studie im Fachjournal Menopause berichteten symptomatische Frauen nach 16 Wochen begleitetem Training über deutlich seltenere Hitzewallungen als die Kontrollgruppe. Die Autor:innen führen das auf eine verbesserte Thermoregulation und eine bessere Gefäßfunktion zurück.

Eine weitere Herausforderung ist die abnehmende Muskelmasse. Sie verlangsamt den Stoffwechsel und begünstigt damit eine Zunahme des Körpergewichts, denn mit dem Abbau von Muskulatur sinkt der Grundumsatz und damit der tägliche Kalorienbedarf. Ab dem 60. Lebensjahr sinkt der Kalorienbedarf um so viele Kilokalorien, wie das Körpergewicht in Kilogramm abnimmt.

Ein Beispiel: Eine 60-jährige Frau, die 70 Kilogramm wiegt, benötigt 70 Kilokalorien weniger pro Tag. Im nächsten Jahr sind es weitere 70 Kilokalorien weniger.

Ab dem 65. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse rapide ab. Im Alter von 80 Jahren hat ein durchschnittlicher Mensch 8 Kilogramm weniger Muskelmasse als zu Spitzenzeiten. Wer aktiver bleibt, verliert weniger, im Durchschnitt nur 3 bis 4 Kilogramm. Das ist die gute Nachricht in dieser Rechnung: Der Verlauf ist nicht festgelegt, sondern hängt daran, was du in den Jahren davor und danach tust.

Krafttraining

Intensives Krafttraining hat sich für Frauen in den Wechseljahren als sehr effektiv erwiesen. Es erhöht die Stoffwechselrate und die Effizienz des Stoffwechsels: Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand.

Neben dem gezielten Aufbau von Muskelmasse erhöht ausreichend intensives Krafttraining langfristig die Knochendichte, und der gesamte Bewegungsapparat wird gestärkt. Auch Sehnen und Bänder, die Knochen und Gelenke stabilisieren, profitieren. Darüber hinaus wirkt Krafttraining deutlich auf vasomotorische Symptome wie die Thermoregulation und verbessert die Durchblutung der Gefäße.

Gerade in den Wechseljahren ist Maximalkrafttraining sehr effektiv und besser als viele Wiederholungen mit kleinen Gewichten. Maximalkrafttraining bedeutet, eine wirklich große Last zu heben, um eine maximale Kontraktion der Muskulatur zu erreichen und Kraft sowie Energieproduktion zu steigern. Studien zeigen, dass Standardtraining mit 10 bis 15 Wiederholungen und moderaten Gewichten die Körperzusammensetzung kaum verändert. Krafttraining mit sehr schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (1 bis 6) hatte dagegen positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Marker, Insulinsensitivität und fettfreie Masse. High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein Beispiel für ein solches Training.

Ein wichtiger Hinweis für den Einstieg: Wer noch nie mit Gewichten trainiert hat oder Vorerkrankungen am Bewegungsapparat mitbringt, startet idealerweise unter Anleitung. Eine saubere Übungsausführung ist wichtiger als das Gewicht auf der Stange. Vor einem hochintensiven Einstieg lohnt sich zusätzlich ein sportmedizinischer Check-up. Die Sportmedizinerin Dr. med. Ursula Manunzio vergleicht das im MeNotPause-Interview mit einer Inspektion: Ein Auto bringen wir schließlich auch regelmäßig zum TÜV. Der Check-up sagt dir, wie viel Belastung dein Körper gerade verträgt, und genau das entscheidet darüber, ob du die Effekte überhaupt abrufst.

Ausdauersport

Neben dem Krafttraining sollte auch Ausdauertraining in den Alltag gehören. Sportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Tanzen und Zumba regen den Stoffwechsel an, helfen die Muskelmasse zu erhalten und steigern den Grundumsatz. Die Thermoregulation kann positiv beeinflusst werden, was sich auf Auftreten und Stärke von Hitzewallungen auswirken kann. Außerdem werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen und den Kopf wieder frei machen.

Die Wechseljahre sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, was auf die Veränderungen des Hormonspiegels und insbesondere den Rückgang des Östrogens zurückgeführt wird. Ausdauersport verbessert die kardiovaskuläre Fitness, indem er Herz und Blutgefäße stärkt, und verringert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training ist eine Methode des Schnellkrafttrainings. Die Idee dahinter besteht in erster Linie darin, die Explosivität oder Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zu erhalten. Es verbessert die Zusammensetzung der Muskulatur und der Mitochondrien, die den Körper mit Energie versorgen. Eine bessere mitochondriale Funktion bedeutet also mehr Brennstoff für die Muskulatur. Darüber hinaus verbessern plyometrische Übungen den Glukosetransport innerhalb der Zelle. Beispiele sind alle Arten von Sprüngen: Squat Jumps, Split Squat Jumps, Box Jumps, Seilspringen oder Trampolinspringen.

Sprünge sind allerdings nicht für jede Frau in jeder Situation die richtige Wahl. Bei Knie- oder Rückenbeschwerden und bei einem geschwächten Beckenboden lohnt es sich, die Belastung vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären zu lassen und gegebenenfalls zuerst am Beckenboden zu arbeiten.

Hormonyoga

Hormonyoga ist ein Yoga-Stil, der den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen soll. Dazu werden Yoga-Techniken wie Atemübungen mit Körperhaltungen kombiniert. Hormonyoga soll unter anderem die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron anregen und die hormonelle Umstellung erleichtern. Die Übungen sollen den Energiefluss anregen und in bestimmte Körperregionen lenken, vor allem zu den Hormondrüsen wie Schilddrüse, Hypophyse, Eierstöcke und Nebennieren. Neben den aktivierenden Aspekten gehören auch entspannende Techniken wie Liegemeditationen dazu, die helfen sollen, Stress vorzubeugen.

Ehrlich bleibt dabei: Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Hormonyoga den Hormonhaushalt gezielt verändern kann. Das muss nicht zwangsläufig heißen, dass es keine Effekte gibt. Es gibt Studien, die zeigen, dass sich Yoga positiv auf den Cortisolspiegel auswirkt und so Stress vorbeugen kann. Als Entspannungs- und Beweglichkeitstraining hat Hormonyoga damit seinen Platz, als Ersatz für Kraft- und Ausdauertraining nicht.

Frauen neigen dazu, Kurse wie Aerobic, Yoga oder Pilates zu bevorzugen und weniger mit Gewichten zu arbeiten. Manche fühlen sich im Krafttrainingsbereich, der oft von Männern dominiert wird, unwohl. Gerade das Krafttraining ist in den Wechseljahren aber besonders wichtig und sollte ein fester Teil der Bewegungsroutine werden.

Sport in den Wechseljahren ist äußerst wichtig, weil körperliche Aktivität hilft, Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen abzumildern. Sportliche Betätigung stärkt Gefäße, Knochen und Muskeln, regt den Stoffwechsel an und beeinflusst die Thermoregulation positiv. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sowie Gleichgewichts- und Entspannungsübungen. Dabei zählen die individuellen Bedürfnisse: Das beste Programm ist das, das du tatsächlich machst.

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