Warum Frauen ab 40 mehr Protein brauchen
Im Gespräch mit Peggy Reichelt
Peggy Reichelt ist Gründerin von XbyX und beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Frauengesundheit ab 40. Ihr Ansatz ist praktisch und klar: Frauen sollen verstehen, was sich in ihrem Körper verändert und was sie selbst tun können, um möglichst lange gesund, stark und selbstständig zu bleiben.
Protein spielt dabei eine viel größere Rolle, als viele denken. Es geht nicht nur um Muskeln oder Fitness. Unser Körper braucht Eiweiß, unter anderem für Hormone, Enzyme, Immunzellen, einen stabilen Blutzucker und natürlich für den Erhalt unserer Muskelmasse.
Im Gespräch erklärt Peggy, warum ein kleiner Joghurt am Morgen meist nicht reicht, weshalb „High Protein" auf einer Verpackung noch lange kein Qualitätsmerkmal ist und warum Protein und Krafttraining immer zusammengehören.
Peggy, warum ist Protein gerade ab den Wechseljahren so ein wichtiges Thema?
Weil sich durch den Hormonverlust unglaublich viel im Körper verändert. Wir denken bei den Wechseljahren ja oft zuerst an Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmung. Aber Östrogen wirkt im ganzen Körper. Wir haben Östrogenrezeptoren im Gehirn, in den Blutgefäßen, in der Leber, in den Knochen, in den Gelenken und eben auch in der Muskulatur.
Wenn das Östrogen absinkt, fällt ein Teil dieser natürlichen Schutzfunktion weg. Und gleichzeitig wird Protein im Körper schlechter verwertet. Das heißt: Wir brauchen tendenziell mehr davon, obwohl viele Frauen gerade dann eher weniger essen.
Und Protein ist eben nicht nur für den Bizeps da. Wir brauchen es für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Immunzellen und für die Sättigung. Es ist wirklich überall beteiligt.
Viele Frauen denken bei Muskeln zuerst an eine straffe Figur. Warum greift das zu kurz?
Weil Muskeln viel, viel mehr sind als Optik.
Muskeln sind ein richtig stoffwechselaktives Organ. Sie ziehen Glukose aus dem Blut und helfen damit, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie erhöhen unseren Energieverbrauch, auch wenn wir einfach nur dasitzen. Sie ziehen an den Knochen und setzen dadurch Reize, die für die Knochendichte wichtig sind.
Und Muskeln helfen uns natürlich bei Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Das ist im Alter entscheidend. Es geht nicht darum, mit 80 noch einen Sixpack zu haben. Es geht darum, selbstständig aufzustehen, Einkäufe zu tragen und nicht bei jedem Stolpern hinzufallen.
„Wir haben es ein Stück weit selbst in der Hand, wie fit und selbstständig wir im Alter bleiben."
Wann beginnt der Muskelabbau?
Leider früher, als viele denken. Der beginnt nicht erst mit 70. Ab ungefähr 30 oder 40 geht es langsam los, wenn wir nichts dagegen tun.
Wir verlieren Muskelmasse, aber noch wichtiger: Wir verlieren Muskelkraft. Und genau das erhöht später das Sturzrisiko.
Uns Frauen trifft das besonders, weil wir von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer. Wenn dann noch Östrogen wegfällt, müssen wir wirklich aktiv werden. Einfach hoffen, dass die Muskeln bleiben, funktioniert leider nicht.
Was heißt es genau, dass Protein schlechter verwertet wird?
Unser Körper reagiert mit zunehmendem Alter weniger stark auf den Proteinreiz. Vereinfacht gesagt: Wenn ich mit Anfang 20 zwei Eier esse, kann mein Körper damit anders umgehen als mit 50 oder 60.
Deshalb reicht es nicht unbedingt, genauso weiterzuessen wie früher. Wir müssen auf die Menge achten, aber auch darauf, wie wir das Protein über den Tag verteilen.
Es bringt wenig, morgens fast kein Protein zu essen, mittags auch kaum und dann abends ein riesiges Steak. Unser Körper kann Eiweiß nicht einfach in einer Schublade speichern und später herausholen.
Wie viel Protein brauchen Frauen ab 40?
Die offiziellen Empfehlungen in Deutschland liegen häufig bei ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist aber eher eine Menge zur Mangelvermeidung. Also: Wie viel brauche ich mindestens, damit mein Körper grundsätzlich versorgt ist?
Wenn wir über gesundes Altern, Muskelerhalt und Prävention sprechen, ist das aus meiner Sicht zu wenig.
Für Frauen ab 40 bewegen wir uns je nach Aktivität eher in einem Bereich von ungefähr 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer wirklich Muskeln aufbauen oder sehr intensiv trainieren möchte, kann auch deutlich höher liegen.
Eine aktive Frau mit 70 Kilogramm kommt damit schnell auf ungefähr 100 Gramm Protein am Tag. Das klingt erst einmal viel. Aber wenn man es gut verteilt, ist es machbar.
Wie sollte man diese Menge am besten verteilen?
Möglichst gleichmäßig über den Tag.
Als grobe Orientierung finde ich ungefähr 25 bis 35 Gramm pro Hauptmahlzeit sinnvoll. Bei manchen Frauen dürfen es auch 40 Gramm sein.
Die größte Lücke sehe ich ganz klar beim Frühstück. Viele essen morgens einen kleinen Joghurt und denken: Da ist doch Protein drin. Ja, da ist welches drin – aber meistens eben nur sehr wenig.
Ein Naturjoghurt hat vielleicht vier oder fünf Gramm Protein pro 100 Gramm. Selbst bei einem größeren Becher sind wir noch lange nicht bei 30 Gramm.
Wie könnte ein besseres Frühstück aussehen?
Es kommt auf die Kombination an.
Man kann zum Beispiel Joghurt oder Skyr mit Sojaflocken, Hanfsamen, Haferkleie und Leinsamen kombinieren. Dann habe ich nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe und verschiedene Pflanzen für den Darm.
Herzhaft ist es oft sogar einfacher: Eier, Feta, Hüttenkäse, Tofu, Vollkornbrot oder eine Gemüsepfanne vom Vorabend.
Ich mache mir morgens oft einen Gemüse-Smoothie, weil ich ehrlich gesagt zu faul bin, erst einmal zehn verschiedene Sachen zu schnippeln. Da kommen zum Beispiel tiefgekühlte Edamame, Joghurt oder Proteinpulver, Leinsamen und ein bisschen Obst rein. Das dauert zwei Minuten.
Es muss nicht immer das perfekt angerichtete Instagram-Frühstück sein.
Was hältst du vom Intervallfasten?
Es gibt Frauen, die damit super klarkommen. Aber viele Frauen, gerade ab der Perimenopause, vertragen langes Fasten nicht mehr besonders gut.
Fasten ist ein Stressreiz. Und wenn das Stresssystem sowieso schon empfindlicher reagiert, kann das dazu führen, dass man schlechte Laune bekommt, sich erschöpft fühlt oder später völlig ausgehungert isst.
Ich kenne viele Männer, die problemlos fasten und dabei bester Stimmung sind. Bei vielen Frauen passiert eher das Gegenteil.
Deshalb würde ich immer schauen: Wie geht es mir damit wirklich? Nicht: Was sagt irgendein Trend, sondern: Habe ich Energie, schlafe ich gut und fühle ich mich stabil?
Pflanzliches oder tierisches Protein – was ist besser?
Beides kann funktionieren.
Pflanzliche Proteine sind toll. Man muss sie aber häufig schlauer kombinieren, weil einzelne pflanzliche Quellen nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.
Dann kombiniert man zum Beispiel Bohnen mit Reis oder Erbsen mit Getreide. Das ist überhaupt kein Problem, man muss es nur wissen.
Soja ist besonders praktisch, weil es ein ziemlich vollständiges Eiweiß ist. Ich bin ein großer Fan von Edamame, Tofu, Tempeh, Sojaflocken oder Seidentofu.
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Viele Frauen haben bei Soja Angst vor einer hormonellen Wirkung.
Ja, das begegnet mir sehr häufig. Aber Soja ist weder hormonell noch sonst irgendwie schädlich. Soja ist eine ganz wunderbare pflanzliche Eiweißquelle, die gern jeden Tag mehrfach auf dem Tisch landen kann – am besten aus unverarbeiteten Lebensmitteln.
Und Soja ist unglaublich vielseitig. Räuchertofu kann ins Omelett, Edamame in den Smoothie oder in eine Bowl, Seidentofu macht aus einer Gemüsesuppe ganz schnell eine proteinreichere Mahlzeit.
Das ist kein exotisches Spezialprodukt mehr. Edamame bekommt man mittlerweile in fast jedem Supermarkt.
Was empfiehlst du Frauen, die von Hülsenfrüchten Blähungen bekommen?
Erst einmal: klein anfangen.
Wenn man sonst kaum Hülsenfrüchte isst und dann plötzlich eine riesige Portion Kichererbsen, wird der Darm wahrscheinlich reagieren. Er muss sich daran gewöhnen.
Hülsenfrüchte aus dem Glas oder aus der Dose sollte man richtig gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Diese dickliche Flüssigkeit muss weg.
Getrocknete Hülsenfrüchte am besten über Nacht einweichen, das Wasser wegschütten und sie dann gut kochen. Gewürze wie Kümmel können zusätzlich helfen.
Und wir dürfen auch nicht vergessen: Ein bisschen Luft im Bauch ist völlig normal. Bei der Verdauung passiert nun einmal etwas. Wir sind da manchmal ein bisschen übersensibel geworden.
Im Supermarkt gibt es inzwischen überall Proteinpudding, Proteinpasta und Proteinriegel. Ist das eine gute Entwicklung?
Nicht unbedingt.
„High Protein" heißt nicht automatisch, dass ein Produkt gesund oder besonders proteinreich ist. Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet und enthalten Süßstoffe, Aromen, Emulgatoren oder Verdickungsmittel.
Und teilweise ist erstaunlich wenig Protein drin.
Deshalb: hinten auf die Verpackung schauen. Nicht vorne auf das große Werbeversprechen.
Ein einfacher Magerquark kann zwölf Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten. Ein Proteinpudding vielleicht fünf Gramm. Der Quark kostet wahrscheinlich die Hälfte und braucht kein riesiges „High Protein"-Label.
„Die Wahrheit steht meistens nicht vorne auf der Verpackung, sondern hinten in der Nährwerttabelle."
Brauchen wir Proteinpulver?
Nein, brauchen tun wir es nicht. Man kann den Proteinbedarf auch mit normalen Lebensmitteln decken.
Aber Proteinpulver kann das Leben einfacher machen. Gerade wenn jemand morgens wenig Appetit hat, viel unterwegs ist oder merkt: Ich schaffe meine Menge sonst einfach nicht.
Bei pflanzlichen Pulvern würde ich darauf achten, dass verschiedene Proteinquellen kombiniert sind. Ein reines Erbsen- oder Hanfprotein hat häufig kein optimales Aminosäureprofil.
Proteinpulver ist kein Zauberwesen. Es ist einfach konzentriertes Protein. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Kann eine hohe Proteinaufnahme den Nieren schaden?
Bei gesunden Nieren ist eine eiweißreiche Ernährung in normalen Bereichen kein Problem.
Natürlich sieht es anders aus, wenn jemand eine Nierenerkrankung hat. Dann muss die Proteinmenge individuell ärztlich abgestimmt werden.
Aber für gesunde Menschen gilt nicht automatisch: Viel Eiweiß macht die Nieren kaputt. Dieser Mythos hält sich einfach unglaublich hartnäckig.
Und wird man durch viel Protein plötzlich sehr muskulös?
Schön wär's.
Ich mache selbst seit Jahren Krafttraining und muss wirklich einiges tun, damit die Muskulatur überhaupt erhalten bleibt. Nur weil wir Protein essen, wachsen nicht plötzlich Muskelberge.
Protein ist das Baumaterial. Aber der Körper braucht einen Trainingsreiz, um daraus Muskulatur zu machen.
Wie oft sollten Frauen Krafttraining machen?
Ideal wären zwei- bis dreimal pro Woche.
Und Krafttraining bedeutet nicht automatisch, dass alle ins Fitnessstudio müssen. Man kann mit Hanteln, Widerstandsbändern, dem eigenen Körpergewicht oder draußen trainieren.
Wichtig ist, dass die Muskeln wirklich einen Reiz bekommen. Ein gemütlicher Spaziergang ist wunderbar für viele Dinge, aber er ersetzt kein Krafttraining.
Auch Springen oder Stampfen kann für die Knochen interessant sein, sofern gesundheitlich nichts dagegenspricht. Wir Frauen sind oft darauf trainiert, uns möglichst leise zu bewegen. Die Knochen dürfen aber ruhig merken, dass da Belastung kommt.
Was verändert Krafttraining außer der Muskelmasse?
Sehr viel.
Es hilft beim Blutzucker, unterstützt die Knochengesundheit und verbessert Gleichgewicht und Stabilität. Außerdem sehen wir positive Effekte auf Schlaf, Stimmung und Gedächtnisleistung.
Deshalb ist Krafttraining für mich kein Beautyprogramm. Es ist Longevity-Training.
„Protein allein baut keine Muskeln. Wir brauchen das Baumaterial und den Reiz."
Ist es irgendwann zu spät, damit anzufangen?
Nein. Wirklich nicht.
Natürlich ist es leichter, früh anzufangen und Muskelmasse zu erhalten. Aber auch mit 60, 70 oder 80 kann man noch stärker und fitter werden.
Es gibt tolle Beispiele von Frauen, die erst sehr spät mit Krafttraining begonnen und ihren gesamten Gesundheitszustand verändert haben.
Man muss nicht von null auf hundert gehen. Aber anfangen lohnt sich in jedem Alter.
Was ist dein wichtigster Tipp für Frauen, die sich jetzt erstmals mit ihrem Proteinbedarf beschäftigen?
Schaut euch eine Woche lang ehrlich an, was ihr esst.
Wo ist Protein drin? Wie viel ungefähr? Und bei welcher Mahlzeit fehlt es komplett?
Meistens muss man nicht sofort alles umstellen. Oft reicht es schon, das Frühstück zu verändern, Snacks sinnvoll zu ergänzen und bei jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle einzuplanen.
Und dann bitte das Krafttraining nicht vergessen. Denn unser Ziel ist nicht, möglichst viele Gramm Protein in einer App abzuhaken. Unser Ziel ist, lange stark, gesund und selbstständig zu bleiben.
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