Dr. med. Yael Adler - Genial ernährt in den Wechseljahren

Viele Patienten sind einfach wahnsinnig verunsichert, weil sie in den sozialen Medien vielen selbsternannten oder auch echten Ernährungsexperten folgen. Hier ist die Studienlage manchmal schon überholt oder widersprüchlich. Das führt dazu, dass die Leute Stress haben, sich verkrampfen und den Spaß an der Ernährung verlieren und auch einen gesunden Zugang zur Ernährung. Deswegen möchte ich mit sehr vielen Mythen aufräumen. Ich möchte dafür werben, dass es überhaupt nicht um Perfektion geht, sondern um eine gesunde Balance. Und auch, dass es viele richtige Wege gibt. Man muss sich nicht zu etwas zwingen, was man nicht mag. Wer keinen Brokkoli mag, muss keinen Brokkoli essen. Es gibt genug gesunde Alternativen. 

Ich möchte mit Wissen dafür sorgen, dass Menschen eigenverantwortlich für sich sorgen können, unabhängig von Ärzten oder Apothekern. Das muss gar nicht teuer sein. 

Gerade in der Zeit der Hormonumstellung, der Perimenopause, verändert sich der Körper, er ist vielleicht nicht mehr ganz so resilient. Wir alle, Männer und Frauen, altern: Das Wachstumshormon reduziert sich, die Regenerationsfähigkeiten werden weniger, der Kollagenabbau schreitet voran - umso wichtiger ist es dann, den Körper gut zu unterstützen. Da gibt es die großen Säulen des Anti-Aging, also der gesunden Langlebigkeit; das sind Ernährung, Schlaf, Sport und Bewegung und die Psyche, also gute menschliche Kontakte und Entspannung. Wir wissen, dass Langlebigkeit bzw. lange Gesundheit ganz wesentlich von diesen Säulen abhängt. Die meisten Todesfälle (74 Prozent) passieren durch Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, auch Fettleber oder Entzündungen haben einen großen Beitrag und hängen mit der Ernährung zusammen. Sie sind zu großen Teilen vermeidbar. Ungefähr 10 bis 30 Prozent machen die Gene aus, aber selbst eine nachteilige genetische Komponente kann man mit dem Lebensstil ein bisschen ausgleichen. 

Gerade bei Frauen sollte man das Thema Hormone nicht außer Acht lassen. Mit der Ernährung kann man ganz viel schaffen, aber einen Hormonersatz kann man damit  nicht leisten. Bioidentische Hormonersatztherapie sollte zumindest jeder Frau angeboten und diskutiert werden. Es kursieren viele Mythen in Richtung „krebserregend“ - das ist nicht so. Die bioidentischen Hormone sind nicht mutagen und nicht kanzerogen. Sie können, zusammen mit der Ernährung, mit den anderen Lebensstil Maßnahmen für ganz viel Gesundheit sorgen. Wenn ein Brustkrebs wächst, und das kann Frauen mit und ohne Hormone betreffen aus diversen Gründen, zu denen auch Umweltbelastungen, Übergewicht, Alkohol und Gewebealterung zählen können, und dieser Brustkrebs Hormonrezeptoren aufweist, können die Hormone in schneller wachsen lassen. Daher sind regelmäßige Vorsorgen so wichtig. Abtasten, Mammographie, Mamma-Ultraschall und gegebenenfalls MRT – je nach individuellem Brustdrüsengewebe.

Zuerst einmal sinkt ja ungefähr ab 40, manchmal auch schon früher der Progesteronspiegel. Das führt zu mehr Bauchfett. Ab der Menopause entfällt das Östrogen zu großen Teilen. Ein kleiner Teil wird noch im Fettgewebe gebildet, das Östron, aber das Estradiol fehlt und da entfallen dann viele Schutzeffekte. Die Gefäße werden härter, es gibt mehr Entzündungen im Körper, teilweise auch mehr Autoimmunerkrankungen. Das Risiko für Osteoporose steigt, es gibt trockene Schleimhäute, schmerzende Gelenke, Haarausfall und auch dünner und faltiger werdende Haut durch den Rückgang von Kollagen. Hinzu können Schlafstörungen kommen mit dem Entfall der zellulären und mentalen Regeneration im Schlaf und es gibt einen Anstieg von Blutfetten und Blutzucker. Das wiederum fördert metabolische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht und Krebserkrankungen. Man sagt, dass 30 bis 40 Prozent der Krebserkrankungen ernährungsbedingt sind oder zumindest irgendwie damit zusammenhängen. Auch die Gefäße im Gehirn können leiden, das heißt, Demenz kann entstehen. Langes Leben, aber dabei dement sein - das gilt es zu vermeiden.

Über Ernährung kann man aber ganz viel machen - mit einer pflanzenbetonten Kost. Wir brauchen jedoch auch ausreichend Eiweiß, also Proteine, idealerweise ca. 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder auch mal mehr, wenn man sehr sportlich oder strapaziert ist. Wir bauen in der Phase auch mehr Muskeln ab, die durch Fett ersetzt werden, was dazu führt, dass der Grundumsatz, also der Ruheumsatz sinkt und man schneller zunimmt. Da gerät man in einen Teufelskreis: Je mehr inneres Bauchfett man hat, desto mehr Entzündungen entstehen. Mithilfe von Mikronährstoffen, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- und Algenöl (EPA und DHA), aber auch mit Vitamin D3 mit K2 und mit Selen kann man gut gegensteuern. Natürlich sollte man auch checken, was sonst noch fehlt. Manchmal sind es B-Vitamine, manchmal ist es Eisen. Gerade wenn die Frauen in der Umstellung sehr stark bluten, haben sie Eisenmangel, sind müde, sind Infekt anfällig und haben teilweise eingerissene Mundwinkel. Auch Jod sollten alle zu sich nehmen (bis auf wenige Ausnahmen, wie bei einer akuten Schilddrüsenentzündung oder einem heißen Knoten), z. B. in Form von Jodsalz oder auch Jodtabletten. Jod schützt vor Schilddrüsenerkrankungen, vor allem weil die Schilddrüse durch den Hormonmangel ebenfalls in Gefahr ist. Viele Frauen bekommen dann Hashimoto, Jod kann da präventiv wirken.

Es gibt faserige und lösliche Ballaststoffe. Faserige Ballaststoffe formen den Stuhl und helfen bei einem regelmäßigen Stuhlgang und bei einem guten Transit des Stuhls durch den Darm sowie einer guten vollständigen Entleerung. Das ist wichtig für das Wohlbefinden. Außerdem sind die löslichen Ballaststoffe Futter für die lieben gesundheitsförderlichen Darmbakterien. Wenn wir davon genug haben, dann können sich gesundheitsförderliche Gruppen vermehren und die setzen dann wiederum Chemikalien frei, die uns schützen können, die beispielsweise antientzündlich wirken und das Immunsystem unterstützen. Wenn die Organismen nicht gut sind, dann ist das Gegenteil der Fall. Dann gibt es Gefäßschädigungen, Entzündungen oder auch Depressionen, denn diese Stoffe gelangen auch vom Darm ins Gehirn, in die Blutbahn und können überall im Körper Effekte in den Organen erzielen - auch an der Haut übrigens. Die guten Bakterien im Darm stärken das Immunsystem, denn ganz viel Immunsystem findet tatsächlich im Darm statt. Und natürlich ist die Verdauungsleistung verbessert, die guten Bakterien unterstützen nämlich die Enzyme beim Zerlegen des Speisepreises in die Mikronährstoffe. Sie sind sogar selber in der Lage, zusätzlich B und K Vitamine zu produzieren. Kurz gesagt; In der Darmgesundheit spiegelt sich die komplette Körper Gesundheit wider und die Basis dessen ist eine hohe Artenvielfalt der Darmbakterien. Dafür braucht es die Ballaststoffe!

Man sagt, dass ca. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag empfohlen werden. Wenn man das nicht über die alltägliche Ernährung schafft, kann man mit 5 Gramm Akazienfasern nachhelfen, das entspricht einem Esslöffel. 5 Gramm Ballaststoffe mehr am Tag können zu einer Reduzierung der Gesamtsterblichkeit um 14 Prozent verhelfen. Man kann das mit Apps, die kostenlos sind, tracken, ob man auf diese 30g kommt. Weiterhin wird empfohlen, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen - auch das hat einen tollen Effekt auf die Darmgesundheit und dementsprechend auf den gesamten Körper. 30 Pflanzen heißt, jedes Gemüse zählt, jedes Obst, jede Nuss, jede Saat, jede Hülsenfrucht, auch Pilze, Kräuter, Gewürze und Kaffee gehören dazu.

Fasten ist per se eine gute Sache. Das sollte jeder mal ausprobieren, ob es ihm oder ihr liegt. Es gibt verschiedene Formen des Fastens. Man sagt, dass man nach 48 bis 72 Stunden des Fastens in eine richtige Verjüngungssituation kommt, in der die Autophagie losgeht, also die zelluläre Müllabfuhr, bei der verklebte, funktionslose, nicht mehr gebrauchte Eiweiße, die in den Zellen rumliegen, abgebaut und recycelt werden. Der Körper schaltet in dieser Fastenphase von Wachstum auf Wartung und das hat tatsächlich einen Langlebigkeitseffekt. Aber nicht jeder oder jede kann das oder mag dieses lange Fasten bzw. kann es überhaupt in einen stressigen Alltag einbauen. Hier gibt es Alternativen, zum Beispiel das Scheinfasten. Dabei kann man fünf Tage lang, alle drei Monate etwa, kalorienreduziert essen: 800 bis 1100 Kalorien am Tag. Das ist deutlich unter dem Ruheumsatz. Dadurch nimmt man ab - es muss jedoch vegan sein und damit meine ich nicht Pommes und Bier, sondern wirklich unverarbeitete, gesunde pflanzliche Lebensmittel. Es dürfen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sein, aber eben keine tierischen und kein freier Zucker. Wenn man dreimal am Tag so eine kleine Mahlzeit zu sich nimmt, insgesamt nicht mehr als die besagten 800 bis 1100 Kalorien, so schreibt der Gerontologe Dr. Valter Longo, merkt der Zellschalter, der verantwortlich ist für das Muskelwachstum, aber auch für Zivilisationskrankheiten, nicht, dass hier Essen ankommt. Wenn der Schalter immer angestellt wäre, hätte man zu viel unerwünschtes Wachstum. 

Für manche Leute ist es auch gut, intermittierendes Fasten zu praktizieren, zum Beispiel, um ihre Kalorienzufuhr besser zu regulieren. Es gibt auch Leute, die morgens gar keinen Appetit haben. Aber man muss nicht fasten, weder muss man morgens das Essen weglassen, noch abends. Man sollte es vielleicht mal ausprobieren, neugierig und offen gucken, was einem gut tut und das für einen selbst Richtige finden. Es gibt Menschen, die müssen dreimal am Tag essen oder manche sogar fünfmal, weil sie so wenig essen. Nur wenn man snackt am besten keinen schnell freisetzenden Zucker essen und am besten nachts mal zwölf Stunden oder länger die Darmflora in Ruhe fermentieren lassen. Wenn man abnehmen will und das Wachstumshormon nachts stimulieren will, dann wäre es gut, Dinnercancelling zu machen oder zumindest abends früh zu essen, leicht zu essen und vor allem keinen Zucker oder schnelle Kohlenhydrate, weil sich dann das Wachstumshormon sich nicht so gut aufbaut. Das braucht man nachts, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. 

Der Spruch, “Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler”, ist, gerade bei jüngeren Menschen, durchaus sinnvoll und entspricht dem Biorhythmus. Zusammengefasst; das Frühstück wegzulassen ist gar nicht so für jeden und jede eine so gute Idee.

Das Thema Haarausfall ist für viele Frauen ein sehr schwerwiegendes, stigmatisierendes Thema. Umso wichtiger ist es hier, alle Register zu ziehen, denn Zeit ist Haar, und da spielen die Hormone eine wichtige Rolle. Wenn eine Frau unter einem Hormonmangel leidet, in der Peri- oder Postmenopause, kann es sehr, sehr wirksam sein, mit einer bioidentischen Hormonersatztherapie die Haare und den ganzen Körper zu unterstützen. Lokal angewendete Hormone sind bei Haarausfall weniger effektiv, dafür aber der Wirkstoff Minoxidil, den man auftragen oder sogar einnehmen kann. Es ist eigentlich ein Blutdrucksenker, vorsichtig dosiert kann er sehr gut das Leben des einzelnen Haares verlängern und so zu einer gesteigerten Haardichte führen - ganz unabhängig vom Hormon Zustand. Man sollte den hungrigen Haarwurzeln auch von innen füttern, die brauchen Mikronährstoffe, dazu gehören schwefelhaltige Aminosäuren, Kollagen, Omega-3, Vitamin D3, Zink, Selen, Biotin, Silizium, und manchmal noch andere B-Vitamine, Jod oder Eisen, selten Vitamin A. Die kann man auch im Blut messen und gezielt auffüllen. Zu hohe männliche Hormone, also Testosteron oder das Nebennieren-Männer-Hormon DHEA, das auch manchen Frauen in der Hormonersatztherapie gegeben wird, können auch Haarausfall begünstigen. Auch Ashwagandha kann Haarausfall begünstigen. Man sollte also immer vorsichtig seiner mit unkontrollierten Therapien. Die Hormonspirale mit dem Wirkstoff Levonorgestrel, die manchen Frauen in der Zeit gegeben wird, kann ebenfalls Haarausfall, Akne, fettige Haut und große Poren begünstigen. Auch hier ist also Vorsicht geboten. 

Es gibt noch ein weiteres Hormon, was man nutzen kann. Das ist Melatonin, das Hormon der Dunkelheit, es ist aber gleichzeitig auch ein starkes Antioxidans, ein Genwächter. Das kann man auch nehmen, um die Haarwurzeln zu verjüngen, indem man es aufträgt. 

Meine Top-Tipps sind 30 verschiedene Pflanzen pro Woche und 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das sind die Dinge, die man hinzufügt. Weglassen würde ich hochverarbeitete Lebensmittel. weil sie sehr kaloriendicht sind und zu 500 Kalorien mehr am Tag führen können. Wenn man mehr als drei bis fünf Inhaltsstoffe hinten auf der Packung sieht, sollte man schon vorsichtig sein, insbesondere wenn man die Namen gar nicht erkennt. Wurstwaren sind krebserregend, auch zu viel Salz, freier Zucker, Fruchtsäfte, Geschmacksverstärker und Süßstoffe sollte man vermeiden oder nur sehr selten genießen. Und das war's. Natürlich wissen wir alle, dass auch Alkohol nicht gut ist, den also auch in Maßen genießen oder weglassen.

Danke für das nette Kompliment!. Ich bin als Ärztin mit Patienten in der Sprechstunde, aber bin ja selber auch ein Mensch. Man merkt einfach, dass es im zwischenmenschlichen Miteinander zu nichts führt, jemandem etwas zu diktieren oder ihn zu belehren, vielleicht sogar klein zu machen. Wir funktionieren als Menschen über positive Emotionen, über Lob, über Motivation, über gute Gefühle. 

Wenn wir mit gutem Essen für uns sorgen, ist das ein Teil der Achtsamkeit, der Verantwortung für sich selbst, aber auch des Respekts vor sich und zudem eine sinnliche Erfahrung. Man merkt relativ schnell, dass es einem gut geht und dass man plötzlich wieder Energie bekommt - das Bauchgefühl wird im wahrsten Sinne besser.  Sogar Reizdarmbeschwerden können dadurch besser werden. Der Körper möchte gute Gefühle haben, das heißt, er wird auch dadurch motiviert, dranzubleiben und häufiger diese kleinen, klugen Entscheidungen im Alltag zu treffen. Wenn man das regelmäßig tut, wird eine Routine zu einem Bedürfnis, das man dann gar nicht mehr missen will. So funktioniere ich als Mensch ja auch. Ich berate meine Patienten, so wie ich mich selbst berate. Dazu gehört auch, dass ich zum Beispiel für Käsekuchen morden würde. Jeder kennt solche Dinge. Diese Lebensmittel, die das Suchtzentrum im Gehirn besonders stimulieren, werden einem ja auch ständig serviert. Darin kann man aber besser werden und das gelingt mit Wissen und nicht mit dem erhobenen Zeigefinger. Ich möchte also Menschen selbst befähigen. Es ist toll, spüren zu können, dass man etwas verändern und erreichen kann. Das ist mein Ziel. 

Übrigens, wenn man Käsekuchen macht, kann man die intelligenten Zucker Tagatose und Galactose benutzen. Die machen daraus gleich ein Gesundheitsessen, weil die sehr gut sind für die Hirngesundheit, die Darmflora, sie sind krebshemmend, haben einen niedrigen glykämischen Index, reduzieren die Zuckerlast der Lebensmittel und sind dadurch auch Antidiabetes - sie helfen sogar beim Abnehmen und sind zahnpflegend. Tagatose und Galactose! Wenn die in Süßigkeiten und Softdrinks verarbeitet wären, dann hätten wir keine weltweite Diabetes Typ 2 Pandemie…