Dr. med. Kirschner-Brouns: Warum Frauen schlechter schlafen und warum wir das nicht länger hinnehmen sollten

Frauen schlafen schlechter, weil wir aus der Gendermedizin inzwischen sehr klar wissen, dass es zwischen Männern und Frauen massive Unterschiede gibt – auch beim Schlaf.

Frauen müssen im Schnitt länger schlafen, um genauso erholt zu sein wie Männer. Gleichzeitig schlafen sie oft weniger tief und wachen häufiger auf. Gerade der Tiefschlaf ist aber entscheidend für Regeneration, Immunsystem und Erholung bis auf Zellebene.

Dass das gesellschaftlich trotzdem noch so wenig angekommen ist, hat auch mit damit zu tun, dass Frauen seit Generationen gelernt haben, Beschwerden auszuhalten. Menstruation, PMS, Schwangerschaft, Geburt, Wechseljahre – Frauen haben sehr früh gelernt, Schmerzen und Erschöpfung "gut“ wegzustecken. Und genau so wird auch schlechter Schlaf oft behandelt: „Da muss man halt durch.“

Ich finde: nein.

Natürlich gibt es Phasen im Leben, in denen Schlaf vorübergehend schlechter ist – wenn man verliebt ist, ein Baby bekommt, große Sorgen hat oder eine Krise erlebt. Das ist normal. Aber wenn jemand mindestens dreimal pro Woche über mehr als einen Monat schlecht schläft, dann sollte das hausärztlich abgeklärt werden. Und zwar nicht erst nach Jahren.

Schlechter Schlaf ist kein harmloses Randthema. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, Angststörungen und auch für Demenz. Wir reden also nicht über eine Befindlichkeit. Wir reden über Gesundheit.

Der erste große Grund sind die weiblichen Hormone. Im Laufe des Zyklus fallen Progesteron und Östrogen regelmäßig ab – und schon das beeinflusst den Schlaf. Viele Frauen brauchen in den Tagen vor der Menstruation länger zum Einschlafen und schlafen während der Blutung insgesamt weniger. Wenn man sich klarmacht, dass sich das über Jahrzehnte jeden Monat wiederholt, dann ist das enorm.

Der zweite Faktor sind soziokulturelle Bedingungen. Frauen leisten im Alltag nach wie vor mehr Care Arbeit, in sehr vielen Fällen zusätzlich zu einem Vollzeitjob. Das ist körperlich anstrengend, und auch mental.
Viele Frauen liegen nicht wach und können nicht einschlafen, weil in ihrem Kopf permanent die Gedanken weiterlaufen.

Die dritte Ursache des schlechten Schlafs bei Frauen ist genau dieses Grübeln. Frauen neigen stärker dazu, sich Sorgen und Gedanken zu machen über die Familie, den Job, die Welt. Frauen sind die Gesundheitsministerin der Familie, und die Gedanken und Sorgen kommen gerade dann, wenn eigentlich Schlafenszeit ist. 

Weil Schlafstörungen in den Wechseljahren oft zu den ersten Symptomen gehören. Häufig fällt Progesteron zuerst ab – und das ist ein Hormon, das beruhigt, stabilisiert und Schlaf fördert. Ich nenne es gern das „Chillhormon“. Wenn das weniger wird, merken viele Frauen zuerst: Ich komme nicht mehr richtig zur Ruhe. Später sinkt dann auch das Östrogen. Und das wirkt eben nicht nur in Gebärmutter oder Brust, sondern auch im Schlafzentrum. Dazu kommen nächtliche Schweißausbrüche, Hitzewallungen und Stoffwechselveränderungen. Der Körper reagiert sensibler – auch auf Essen, Stress, Reize und innere Unruhe.

Ganz klar: Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche. Aber auch der veränderte Stoffwechsel spielt eine Rolle. Was früher vielleicht noch gut funktioniert hat – ein spätes, üppiges Abendessen zum Beispiel – funktioniert oft nicht mehr so problemlos. In den Wechseljahren ist für viele Frauen ein frühes, leichtes, proteinreiches Abendessen deutlich besser verträglich und schlaffördernd. Dazu kommt, dass auch Melatonin mit zunehmendem Alter sinkt. Es gibt also mehrere körperliche Ebenen, die sich gleichzeitig verändern.

Absolut. Schlaf – besonders der Traumschlaf – ist wichtig für Gedächtnis, emotionale Verarbeitung und Problemlösung. Es ist ja ein bekanntes Phänomen, dass man mit einem Problem ins Bett geht und am nächsten Morgen klarer sieht. Lange dachte man, das sei Zufall. Heute wissen wir: Im Schlaf werden tatsächlich neue Verknüpfungen hergestellt. Und der Traumschlaf ist eben nicht nur „irgendwas mit Bildern“, sondern wichtig für Persönlichkeit, Empathie und seelische Stabilität. Das finde ich hochspannend. Frauen träumen körperlich nicht grundsätzlich anders als Männer – aber inhaltlich.

Beziehungen, Zwischenmenschliches, emotionale Dynamiken spielen bei Frauen oft eine größere Rolle. Das spiegelt sich auch im Traumleben.

Der größte Irrtum ist sicher: „Ich kann sowieso nichts daran ändern.“ Viele Frauen übernehmen schlechten Schlaf fast wie ein Erbe. Die Großmutter schlief schlecht, die Mutter schlief schlecht – also glaubt man, das gehöre eben dazu. Aber das stimmt nicht.

Ein zweiter großer Mythos ist diese Verherrlichung von wenig Schlaf. In unserer Leistungsgesellschaft gilt es oft fast als Auszeichnung, mit vier oder fünf Stunden Schlaf auszukommen. Als wäre das gesunde Schlafbedürfnis ein Zeichen von Schwäche. Dabei ist eher das Gegenteil richtig: Chronisch kurzer Schlaf hat einen hohen Preis.

Alles, was Druck aufbaut. Also Sätze wie: „Stell dich nicht so an“, „Halte halt durch“ oder auch „Heute musst du aber endlich mal schlafen.“ Das hilft überhaupt nicht. Im Gegenteil: Es verschärft den inneren Druck. Frauen sind oft sensible Schläferinnen. Aber sensibel ist nicht gleich schwach. Schlaf lässt sich nicht auf Knopfdruck erzwingen. Wer ständig bewertet, kontrolliert und optimieren will, nimmt genau diese Anspannung mit ins Bett.

Oft wird die tatsächliche Belastung unterschätzt. Viele Frauen sind so an ihre Mehrfachbelastung gewöhnt, dass sie sie gar nicht mehr als Belastung wahrnehmen. Ich rate deshalb dazu: Schreiben Sie einmal auf, was Sie an einem Tag alles leisten. Nicht nur Job und Kinder – wirklich alles. Die Spülmaschine, das Telefonat mit der Schwiegermutter, die Organisation, das Mitdenken, das Kümmern.
Viele Frauen sind dann selbst überrascht, wie viel da zusammenkommt. Und genau dieser Daueranspruch setzt sich nachts fort. Dann entsteht schnell der nächste Perfektionsdruck: „Ich habe doch schon alles gemacht – warum schlafe ich denn immer noch nicht?“ 

Erstens: ehrlich auf den eigenen Stress schauen. Wie viel ist da wirklich los – und wann hört dieser Tag überhaupt auf?

Zweitens: die letzten zwei Stunden vor dem Schlafen schützen. Keine Grundsatzgespräche, keine aufwühlenden Nachrichten, keine belastenden Serien, wenn man sensibel darauf reagiert. Wirklich runterkommen.

Und drittens: abends leichter und früher essen, möglichst proteinreich. Das klingt unspektakulär, bringt aber oft erstaunlich viel.

Ja: Koffein. Viele denken, der letzte Kaffee am Nachmittag sei kein Problem. Aber Koffein hat eine Halbwertszeit von rund vier Stunden – das heißt, eine Tasse wirkt deutlich länger, als viele glauben. Und dann wird der Kaffee oft noch durch grünen oder schwarzen Tee ersetzt, der ebenfalls anregend wirken kann. Auch das sollte man im Blick haben.

Ich bin eine klare Befürworterin des Powernaps. Diese halbe Stunde zwischendurch kann enorm viel bringen. Das Problem ist nur: Viele Frauen haben nicht einmal diese halbe Stunde für sich. Genau deshalb ist sie so wichtig. Es geht darum, sich nicht den ganzen Tag weiter vor sich hertreiben zu lassen. Tür zu, Schlafmaske auf, kurz raus aus allem. Nicht perfekt, nicht luxuriös – sondern notwendig.

Als Erstes: Carearbeit müsste fairer verteilt werden. Solange Frauen strukturell mehr tragen, schlafen sie auch strukturell schlechter. Und wir brauchen mehr Akzeptanz dafür, dass Frauen nicht unabhängig von Zyklus, Hormonen, Wechseljahren und Lebensphase immer gleich funktionieren. Unternehmen könnten da viel bewegen – mit Rückzugsräumen, Powernap-Kultur, mehr Verständnis für gesundheitliche Realität statt für den pathologischen Leistungsdruck. Viele Stunden bedeuten nicht automatisch gute Leistungen. Und ja: Auch Gewalt gegen Frauen gehört in diese Debatte. Schlaf braucht Sicherheit. Wer sich innerlich nicht sicher fühlt, schläft anders.

Eigentlich viele. In der hausärztlichen Praxis habe ich über Jahre erlebt, wie viele Frauen sagen: „Ich schlafe schlecht.“ Und gleichzeitig, wie selten daraus wirklich ein Thema gemacht wird. Dazu kamen Beobachtungen im Freundeskreis, im Alltag, überall. Da wurde mir klar: Hier gibt es einen riesigen Bedarf – und viel zu wenig Bewusstsein.

Schlafstörungen muss eine Frau nicht hinnehmen. Es gibt gute Lösungen.