Melanie Pesendorfer: Die Schlafcoachin beschreibt Schlaf als Zustand des Loslassens

Schlafgesundheit ist für mich ein zentrales Thema, weil nach wie vor sehr viele Menschen kaum über die Grundlagen und Bedeutung eines gesunden Schlafs informiert sind. Schlafwissen ist komplex und – ähnlich wie es vor 20 Jahren mit der Ernährung war – noch längst nicht in der breiten Gesellschaft angekommen. Damals wurde etwa Nutella in der Werbung als gesund dargestellt, und viele haben das tatsächlich geglaubt. In ähnlicher Weise fehlt es auch heute beim Thema Schlaf oft an fundierter Aufklärung. Gemeinsam mit anderen sehe ich mich daher in einer Art Pionierrolle, wenn es darum geht, Wissen rund um Schlaf und eine gesunde Haltung dazu in die Welt zu tragen.

Ich bin zertifizierte Schlaf Coachin. An der Medizinischen Universität Wien gibt es einen Zertifizierungslehrgang, der mittlerweile sogar als Masterlehrgang im Bereich Schlafcoaching angeboten wird. So kann man sich zur Expert:in für Probleme rund um das Ein-, Durch- und Ausschlafen ausbilden lassen. 

In Österreich ist Schlafmedizin erst seit wenigen Jahren Teil des Medizinstudiums. Das bedeutet, dass praktizierende Ärzt:innen – insbesondere Allgemeinmediziner:innen – in der Regel keine schlafmedizinische Ausbildung haben, sofern sie sich nicht selbstständig in diesem Bereich fortgebildet haben. Es gibt zwar spezialisierte Fachärzt:innen, sogenannte Schlafmediziner:innen, die in bestimmten Bereichen tätig sind: Bei Schnarchproblemen oder Atemaussetzern beispielsweise ist die Pulmologie zuständig, bei Bruxismus – also Zähneknirschen – der schlafmedizinisch geschulte Zahnarzt. Auch Psychiater:innen mit schlafmedizinischer Zusatzqualifikation können helfen, etwa bei der medikamentösen Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen.

Allerdings ist Schlaf ein hochkomplexes Thema, das weit über einzelne Symptome hinausgeht. Deshalb ist es entscheidend, sich zunächst ein umfassendes Bild der Situation zu machen – und genau hier setzt die Arbeit als Schlafcoach:in an. Ziel ist es, den Menschen zuzuhören, ihre individuellen Hintergründe zu verstehen und dann gezielt Empfehlungen auszusprechen oder – wenn nötig – an passende Fachärzt:innen zu verweisen. Genau für diese wichtige Schnittstelle wurde die Ausbildung zum Schlafcoach entwickelt.

Es gibt über 44 anerkannte Schlafstörungen – mit teils organischen, hormonellen oder psychischen Ursachen – die sehr unterschiedlich behandelt werden müssen. In meiner Arbeit als Schlafcoachin steht deshalb das individuelle Erstgespräch im Mittelpunkt. Ich biete dafür ein kostenfreies 15-minütiges Orientierungsgespräch an. Dabei kläre ich, ob es sich um Ein-, Durch- oder Aufwachstörungen handelt, wie lange das Problem schon besteht, ob eine chronische Schlafstörung vorliegt – also Beschwerden, die mindestens drei bis vier Monate lang an vier bis fünf Tagen pro Woche auftreten und auch tagsüber Auswirkungen zeigen.

Wenn sich eine solche Problematik abzeichnet, empfiehlt sich ein umfassenderes Coaching. Dieses beinhaltet unter anderem eine detaillierte Analyse mittels Fragebögen, ein Schlaftagebuch und einen Chronotypentest. So kann man Schritt für Schritt den Ursachen auf den Grund gehen und individuelle Wege zu einem besseren Schlaf entwickeln.

Tatsächlich wissen viele Betroffene gar nicht, an wen sie sich bei Schlafproblemen wenden sollen. Häufig führt der erste Weg in ein Schlaflabor – dort wartet man nicht selten bis zu acht Monate auf einen Termin, nur um dann enttäuscht festzustellen, dass man gar nicht für eine sogenannte Schlaflabornacht aufgenommen wird. Der Grund dafür ist: Von den über 44 bekannten Schlafstörungen lassen sich lediglich zwei bis drei im Schlaflabor tatsächlich diagnostizieren – dazu zählen beispielsweise das Restless-Legs-Syndrom oder die obstruktive Schlafapnoe. Im Schlaflabor geht es primär um die objektive Messung der Schlafqualität, also um physiologische Daten.

Doch viele Menschen wissen gar nicht warum sie nicht ein- oder durchschlafen können. Oft liegt das Problem tiefer – in einer über Jahre oder Jahrzehnte entwickelten gestörten Beziehung zum eigenen Schlaf. Diese entwickelt sich meist unbemerkt, wird jedoch durch äußere Einflüsse massiv verstärkt. Seit der Corona-Pandemie beobachten wir eine signifikante Zunahme an Schlafproblemen. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Überforderung, Unterforderung, Sorgen, Ängste, dauerhafte Anspannung und Stress – all das sind klare Gegenspieler eines gesunden Schlafs. Schlaf braucht Entspannung, Vertrauen, Sicherheit und innere Ruhe.

Paradoxerweise leben wir heute so sicher wie nie zuvor, dennoch schlafen viele Menschen schlechter als je zuvor. Im Mittelalter – trotz objektiv unsichererer Lebensverhältnisse – war Schlaf oft erholsamer. Was sich fundamental verändert hat, ist die Lebensweise: Ein wesentlicher Störfaktor ist heute die Digitalisierung – insbesondere das Smartphone. Es sorgt für permanente Reizüberflutung und verhindert, dass wir zwischendurch zur Ruhe kommen. Viele meiner Klient:innen haben das ‚Nichtstun‘ regelrecht verlernt. Sie können kaum mehr innehalten, reflektieren oder Erlebtes verarbeiten – die Fähigkeit zur Entspannung ist verloren gegangen.

Ich sehe inzwischen sogar bei Jugendlichen Einschlafzeiten von bis zu zwei Stunden. Das Gehirn steht unter Dauerstrom – vergleichbar mit einem Auto, das 16 Stunden lang mit 180 km/h über die Autobahn fährt, um dann plötzlich in der Garage einparken zu wollen. Dieser Übergang ist nicht möglich, wenn keine Reduktion des Tempos stattfindet. Genau das passiert aber bei vielen: Der Abend wird zum verlängerten Tag, ohne bewusste Entschleunigung – mit klaren Konsequenzen für die Schlafqualität.

Ja, absolut – hormonelle Veränderungen, sowohl in der Pubertät als auch insbesondere während der Wechseljahre, sind ein großes Thema im Zusammenhang mit Schlafproblemen. Viele Frauen erleben in dieser Phase einen so hohen Leidensdruck, dass sie sich gezielt an eine Schlafcoachin wenden, um professionelle Unterstützung zu erhalten. Dabei ist es zunächst wichtig zu klären, ob es um eine kurzfristige Hilfe zur Selbsthilfe geht oder ob das Thema langfristig und nachhaltig begleitet werden soll. Denn man muss realistisch sagen: Der Schlaf nach der Menopause verändert sich oft dauerhaft – er wird in vielen Fällen nicht mehr so tief und stabil wie zuvor.

Da die Symptome in den Wechseljahren sehr individuell sind, ist ein ausführliches Anamnesegespräch unerlässlich. Viele Frauen berichten, dass sie nachts häufig aufwachen – meist zwischen zwei und drei Uhr – und anschließend nicht mehr einschlafen können. Hier ist wichtig zu verstehen: Nach drei bis vier Stunden Schlaf ist der Körper rein physisch bereits gut erholt. Der Tiefschlafanteil ist abgeschlossen, und es beginnt die zweite Nachthälfte, die vor allem der emotionalen Regeneration und Entgiftung dient. Wenn in diesem Teil der Nacht der sogenannte ‚Schlafdruck‘ fehlt, also das körperliche Bedürfnis nach weiterem Schlaf, kann es zu wiederholtem nächtlichen Aufwachen kommen.

In solchen Fällen arbeite ich gemeinsam mit der Klientin daran, neue Gedankenmuster, hilfreiche Routinen und konkrete Strategien zu entwickeln – etwa zur Schlafhygiene oder zur inneren Ruhe in der Nacht. Bei anderen Frauen wiederum stehen körperliche Symptome im Vordergrund, etwa starkes Schwitzen durch die hormonelle Umstellung. Hier kann spezielle Funktionskleidung oder temperaturausgleichende Bettwäsche eine große Erleichterung bringen – viele meiner Klientinnen berichten sehr positive Erfahrungen damit.

Auch die hormonelle Komponente an sich darf nicht außer Acht gelassen werden: Der Hormonmangel in den Wechseljahren kann die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. In solchen Fällen arbeite ich eng mit gynäkologischen Fachärzt:innen zusammen, die – sofern gewünscht – eine Hormonersatztherapie begleiten. Für viele Frauen, die auf Hormone verzichten möchten, gibt es aber auch pflanzliche Alternativen oder eben die Möglichkeit, mit Hilfe von Schlafcoaching gesunde Verhaltensmuster zu entwickeln, die den Schlaf nachhaltig stärken.

Tipp Nummer Eins ist die Akzeptanz! Schlaf Coaching hilft dabei, Akzeptanz aufzubauen, wir wenden hier Methoden aus der Akzeptanz Commitment Therapie an. Das heißt, wenn gewisse Sachen, die gerade nicht zu ändern sind, wie eben ein häufiges Aufwachen, Gereiztheit, Dünnhäutigkeit oder Konzentrationsschwäche in den Wechseljahren auftreten, hilft es, diese Tatsache erst einmal zu akzeptieren. Es wird wieder besser. 

Tipp Nummer Zwei ist Bewegung und frische Luft! Um die Schlafqualität in den Wechseljahren zu verbessern, empfehle ich zweimal 45 Minuten Ausdauertraining die Woche und einmal 30-40min sogenanntes HIIT Training (High Intensity Intervall Training), bei dem der Puls richtig hochgeht. Das und frische Luft, also den Kopf mal richtig “auslüften”. 

Tipp Nummer Drei sind sogenannte “Quarantäne Tage”! Frauen im Wechsel wollen sich oft noch einmal neu erfinden, andere, unterbewusste Themen kommen so richtig hoch. Viele stellen sich die Frage nach dem "Genug Sein", wenn die Kinder das Haus verlassen, manche Frauen wollen scheiden lassen. Es ist eine sehr umbruchsvolle Phase im Leben von vielen Frauen, die zu mir kommen - plötzlich stehen sie wieder im Mittelpunkt. Denen rate ich, sich ein- bis zweimal im Monat einen “Quarantäne Tag” im Kalender einzuplanen - ohne Sozialkontakte, ohne sich etwas vorzunehmen, sondern nur für sich zu sein, ob zu Hause oder im Wald oder wo auch immer man sich wohlfühlt. An diesen Tagen kann man in Ruhe reflektieren und die unterbewussten Themen bearbeiten, die einem ggf. den Schlaf rauben.

Tatsächlich zeigen Statistiken, dass etwa zwei Drittel der Patient:innen mit Insomnie weiblich sind, während nur rund ein Drittel Männer betrifft. Bei organisch bedingten Schlafstörungen – wie zum Beispiel der obstruktiven Schlafapnoe – verhält es sich hingegen umgekehrt: Hier sind deutlich mehr Männer betroffen als Frauen. Diese geschlechtsspezifischen Unterschiede spiegeln sich auch in der Art der Belastungen wider, mit denen die Betroffenen zu kämpfen haben, und erfordern entsprechend unterschiedliche Zugänge in der Begleitung und Behandlung.

Tatsächlich zeigen Statistiken, dass etwa zwei Drittel der Patient:innen mit Insomnie weiblich sind, während nur rund ein Drittel Männer betrifft. Bei organisch bedingten Schlafstörungen – wie zum Beispiel der obstruktiven Schlafapnoe – verhält es sich hingegen umgekehrt: Hier sind deutlich mehr Männer betroffen als Frauen. Diese geschlechtsspezifischen Unterschiede spiegeln sich auch in der Art der Belastungen wider, mit denen die Betroffenen zu kämpfen haben, und erfordern entsprechend unterschiedliche Zugänge in der Begleitung und Behandlung.

Es handelte sich um eine abwechslungsreiche Kombination aus Vorträgen und interaktiven Mitmach-Workshops – mit Angeboten für alle Sinne: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen. 

Ein besonderes Highlight war das schlaffördernde Buffet, das gezielt Lebensmittel beinhaltete, die den Schlaf positiv beeinflussen können – im Gegensatz zu jenen, die eher wachhalten. Auch dieser sinnliche Zugang zum Thema wurde von den Teilnehmenden sehr geschätzt.

Ein echtes Alleinstellungsmerkmal war der große Expo-Bereich, in dem Unternehmen ihre Produkte und Dienstleistungen rund um erholsamen Schlaf präsentierten – von innovativen Schlafsystemen und Bettwaren über beruhigende Düfte und Lichtlösungen bis hin zu digitalen Tools zur Schlafanalyse. Hier wurde eindrucksvoll sichtbar, wie viele kreative, wirksame und wissenschaftlich fundierte Ansätze es bereits gibt, um gesunden Schlaf ganz praktisch zu unterstützen. Diese Vielfalt war für viele Besucher:innen überraschend und inspirierend.

Zudem waren zahlreiche Fachpersonen wie Physiotherapeut:innen, Ärzt:innen sowie Vertreter:innen aus der Gesundheitspolitik anwesend. Mein Ziel war es, Schlafgesundheit nicht nur individuell erlebbar zu machen, sondern sie auch dort sichtbar zu verankern, wo Weichen gestellt werden – in Unternehmen und in der Politik.“

Wichtig ist zunächst die Frage: Warum möchte ich meinen Schlaf eigentlich tracken? Geht es um die Qualität oder die Quantität? Nur wer weiß, was er wirklich beobachten möchte, kann auch sinnvoll messen. Wenn jedoch das eigentliche Problem im Mindset liegt – etwa durch inneren Druck, Stress oder Perfektionismus – kann das Tracking unter Umständen sogar kontraproduktiv wirken. In solchen Fällen erlebe ich es oft, dass die ständige Selbstbeobachtung eher zu Verunsicherung und zusätzlicher Anspannung führt.“

„Hinzu kommt, dass viele handelsübliche Schlaftracker in ihrer Genauigkeit begrenzt sind. Manche meiner Klient:innen kommen mit Aussagen wie: ‚Mein Gerät zeigt nur 10 Minuten Tiefschlaf an.‘ – Das ist ein typischer Moment, in dem bei mir die Alarmglocken läuten. Denn viele dieser Wearables, insbesondere jene, die Bewegungen an den Handgelenken messen, interpretieren Unruhe als oberflächlichen Schlaf – obwohl das Gehirn sich durchaus im Tiefschlaf befinden kann. Deshalb ist es wichtig, diese Daten kritisch zu betrachten.“

„Eine gezielte Schlafanalyse ist dann sinnvoll, wenn Menschen ihre Schlafqualität subjektiv als sehr schlecht wahrnehmen – obwohl sie tagsüber eigentlich funktionieren: Sie arbeiten, treiben Sport, haben Freizeit – und fühlen sich trotzdem dauerhaft erschöpft. In solchen Fällen setze ich gerne ein EEG-basiertes Stirnband ein, das über mehrere Nächte zu Hause getragen wird. So kann ich objektiv beurteilen, wie der Tiefschlaf tatsächlich aussieht.“

„Für den privaten Gebrauch empfehle ich – sofern kein erhöhter Druck dadurch entsteht – Geräte wie den Brust- oder Oberarmgurt von Polar in Kombination mit der App Sleep2, entwickelt von Dr. Manuel Schabus, einem renommierten Neurowissenschaftler vom Schlaflabor der Uniklinik Salzburg. Die App basiert auf Daten von über 5.000 Schlaflabornächten und bietet eine sehr präzise Auswertung. Aktuell ist das meines Erachtens die verlässlichste frei erhältliche Möglichkeit für fundiertes Schlaftracking.“

„Generell gilt: Alles, was mir hilft, zu entspannen und den Tag bewusst abzuschließen, kann schlaffördernd sein – ob Zirbenspray, Schlafmaske oder Abendritual. Wichtig ist nur: Es soll unterstützen, nicht zur Bedingung werden. Denn Schlaf ist nichts, das wir leisten müssen – im Gegenteil. Schlaf ist die einzige Funktion im Leben, die wir nicht aktiv herstellen, sondern der wir uns hingeben dürfen. Je weniger wir dafür tun wollen, desto leichter kann er geschehen.