Eine sinnvolle Unterteilung von Kopf- und Nackenschmerzen in den Wechseljahren kann helfen, Ursachen besser zu erkennen und gezielte Maßnahmen abzuleiten

Kopfschmerzen

• Spannungskopfschmerzen: Häufig diffus, drückend, beidseitig – oft durch Stress, Schlafmangel oder Muskelverspannungen bedingt.

• Migräne: Pochend, meist einseitig, oft begleitet von Übelkeit, Licht-/Geräuschempfindlichkeit. Kann durch hormonelle Schwankungen ausgelöst oder verstärkt werden.
  
• Hormonell bedingte Kopfschmerzen: Treten häufig zyklusabhängig oder in der Perimenopause auf, oft eine Mischform aus Spannungskopfschmerz und Migräne.
  

Nackenschmerzen

• Muskelverspannungen: Häufig durch Fehlhaltungen, Stress oder Bewegungsmangel. Ziehend, drückend, oft mit eingeschränkter Beweglichkeit.

• Vertebragene Schmerzen (von der Wirbelsäule ausgehend): Durch altersbedingte Veränderungen der Halswirbelsäule (z. B. Bandscheiben, Arthrose).

• Psychosomatisch verstärkte Schmerzen: Verstärkte Schmerzwahrnehmung durch hormonelle Sensibilisierung oder emotionale Belastung.

Spannungskopfschmerzen in den Wechseljahren

Spannungskopfschmerzen treten in den Wechseljahren häufig auf – meist beidseitig im Bereich der Stirn, der Schläfen oder des Hinterkopfs. Der Schmerz wird als dumpf, drückend oder ziehend beschrieben und ist in der Regel weniger intensiv als bei Migräne.

Muskelverspannungen sind die häufigste Ursache, denn in dieser Lebensphase entstehen sie oft durch eine Kombination aus hormonellen Veränderungen und Alltagsfaktoren: Ein bewegungsarmer Büroalltag, ungünstige Sitzhaltungen oder nächtliches Zähneknirschen bei Kieferproblemen zählen zu den häufigsten Auslösern. Nicht selten gehen Spannungskopfschmerzen mit Nacken- und Schulterverspannungen einher – ein Teufelskreis, der sich ohne gezielte Gegenmaßnahmen oft verstärkt.

Migräne

Im Unterschied zu Spannungskopfschmerzen ist Migräne meist einseitig, pulsierend oder pochend und wird häufig von Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit begleitet. Betroffene sind oft stark in ihrem Alltag eingeschränkt.

Während der Wechseljahre, insbesondere in der Perimenopause, verschlechtert sich bei vielen Frauen die Migräne. Studien zeigen, dass Migräneattacken in dieser Übergangszeit deutlich zunehmen – das Risiko für häufige Kopfschmerztage (mehr als 10 pro Monat) ist um rund 60 % erhöht. Die Hauptursache dafür sind starke hormonelle Schwankungen, vor allem bei Östrogen und Progesteron. Besonders in der späten Perimenopause, wenn der Menstruationszyklus unregelmäßig wird und die Hormone stark schwanken, kommt es vermehrt zu Migräneanfällen.

Wissenschaftliche Untersuchungen, unter anderem von der Charité Berlin, zeigen zudem: Sinkt der Östrogenspiegel, schüttet der Körper vermehrt den Botenstoff CGRP (Calcitonin Gene-Related Peptide) aus – ein bekannter Auslöser für Migräne. Das erklärt, warum viele Frauen in hormonellen Umstellungsphasen wie den Wechseljahren besonders empfindlich auf Reize reagieren und häufiger unter Migräne leiden.

Hormonelle Kopfschmerzen

Die hormonell bedingte Migräne – oft auch als menstruelle Migräne bezeichnet – tritt typischerweise im zeitlichen Zusammenhang mit der Menstruation auf. Besonders häufig beginnt eine Attacke in den ersten ein bis zwei Tagen der Periode. Bei etwa jeder zweiten Frau, die bereits unter hormoneller Migräne leidet, bleibt diese Problematik auch in den Wechseljahren bestehen. Nur selten tritt eine hormonell bedingte Migräne erstmals in dieser Lebensphase auf.

Die hormonellen Ursachen sind gut erforscht: Während Östrogen die Blutgefäße im Gehirn erweitert, wirkt Progesteron eher gefäßverengend. Kommt es – wie in der Perimenopause – zu starken Hormonschwankungen, verändert sich der Gefäßtonus im Kopf. Besonders ein abrupter Abfall des Östrogenspiegels kann zu einer schmerzhaften Gefäßreaktion führen – mit pulsierenden Kopfschmerzen als Folge. Diese Form der Migräne ist ein typisches Beispiel dafür, wie sensibel der weibliche Körper auf hormonelle Veränderungen reagiert.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen treten in den Wechseljahren häufig gemeinsam mit Spannungskopfschmerzen auf. Der Hauptauslöser sind Muskelverspannungen – begünstigt durch Bewegungsmangel, ungünstige Körperhaltungen im Alltag oder nächtliches Zähneknirschen bei Kiefergelenksproblemen.

Hinzu kommt: Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren wird im Körper weniger Endorphin produziert – ein körpereigenes Schmerzmittel. Dadurch sinkt die individuelle Schmerzschwelle, und Schmerzen wie Kopf- oder Nackenschmerzen werden intensiver wahrgenommen als zuvor. 1.

Vertebragene Schmerzen

Vertebragene Schmerzen – also solche, die ihren Ursprung in der Halswirbelsäule haben – sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Altersbedingte Veränderungen wie Verschleiß an den Bandscheiben, arthrotische Prozesse an Wirbelgelenken oder eine nachlassende muskuläre Stabilität können zu anhaltenden Nackenschmerzen führen. Diese Schmerzen äußern sich meist ziehend oder drückend, treten einseitig oder beidseitig auf und können bis in den Kopf ausstrahlen. Besonders belastend werden sie, wenn sie mit Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit einhergehen – was in dieser Lebensphase häufig vorkommt.

Psychosomatisch verstärkte Schmerzen

Psychosomatisch verstärkte Schmerzen sind in den Wechseljahren ein häufig unterschätzter Faktor. Hormonelle Veränderungen – allen voran der Rückgang von Östrogen – beeinflussen nicht nur den Körper, sondern auch das zentrale Nervensystem und die Schmerzverarbeitung. Die Folge: Die individuelle Schmerzschwelle sinkt, und bereits geringe Reize können als intensiver empfunden werden. Kommt dann noch emotionale Belastung hinzu – etwa durch Stress, Schlafmangel oder innere Unruhe –, verstärkt sich die Schmerzwahrnehmung zusätzlich. Kopf- und Nackenschmerzen können so chronisch werden, wenn Körper und Psyche dauerhaft im Alarmzustand bleiben.

CMD (Craniomandibuläre Dysfunktion)

Die craniomandibuläre Dysfunktion (CMD) ist eine Funktionsstörung des Kiefergelenks, die sich durch Symptome wie Kopf-, Kiefer- und Nackenschmerzen äußern kann. In den Wechseljahren kann CMD verstärkt auftreten, da hormonelle Veränderungen – insbesondere der Östrogenmangel – Entzündungsprozesse begünstigen und die Muskelspannung erhöhen. Auch nächtliches Zähneknirschen oder -pressen, oft stressbedingt, kann die Beschwerden intensivieren.

Die Hormonschwankungen in den Wechseljahren kannst du zwar nicht stoppen, aber zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, deine Beschwerden zu lindern – und manchmal sogar ganz loszuwerden. 

• Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist eine wichtige Grundlage, um Kopfschmerzen in den Wechseljahren vorzubeugen. Verzichte möglichst auf zuckerreiche Lebensmittel und achte stattdessen auf regelmäßige Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Eine bunte, unverarbeitete Ernährung versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen – besonders jetzt, wo hormonelle Schwankungen den Energie- und Nährstoffbedarf beeinflussen.

• Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen auslösen. Ideal sind etwa zwei Liter Wasser täglich – am besten beginnst du gleich morgens mit einem großen Glas.

Nährstoffe zur Vorbeugung von Kopfschmerzen

• Magnesium: Ein Mangel kann zu einer erhöhten Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen führen – Verspannungen und Spannungskopfschmerzen sind oft die Folge. Auch zur Migräneprophylaxe hat sich Magnesium bewährt. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft empfiehlt täglich 600 mg. Gute Quellen: grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Beeren oder magnesiumreiches Mineralwasser.

• Coenzym Q10: Q10 unterstützt die Energieproduktion in den Zellen. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken senken kann. Natürliche Q10-Quellen sind fetter Fisch, Mandeln, Fleisch und native Öle.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Dieses Vitamin stärkt die Energieproduktion in den Mitochondrien – den Kraftwerken deiner Zellen. In Studien konnte die Einnahme von 400 mg täglich über drei Monate die Migränehäufigkeit deutlich reduzieren.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese wirken entzündungshemmend und stärken die Gehirngesundheit. Eine Studie der University of North Carolina belegt: Mehr Omega-3 (z. B. durch fetten Seefisch, Leinsamen) und weniger Omega-6 kann die Kopfschmerzhäufigkeit ähnlich stark reduzieren wie manche Medikamente.

• Vitamin D: Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel steht im Zusammenhang mit verstärkten Migräneattacken, Lichtempfindlichkeit und längerer Schmerzdauer. Optimal ist ein Blutwert zwischen 50–100 ng/ml. Ein Mangel ist weit verbreitet und sollte labortechnisch überprüft werden.

Achtung: Nahrungsmittel als Trigger

Auch bestimmte Lebensmittel können Kopfschmerzen begünstigen – insbesondere bei Migräneanfälligkeit. Dazu gehören histaminreiche Produkte wie gereifter Käse, Rotwein, Tomaten oder Erdnüsse. Auch Zucker, Glutamat, Aspartam, Alkohol und übermäßiger Kaffeekonsum stehen im Verdacht, Attacken auszulösen. Wenn du unsicher bist, kann ein Kopfschmerztagebuch helfen, individuelle Trigger zu erkennen.

• Viele Frauen verbringen täglich mehrere Stunden am Bildschirm – oft in einseitiger Haltung. Das belastet die Nackenmuskulatur und kann schmerzhafte Verspannungen verursachen, die in Spannungskopfschmerzen münden. Ziel sollte es daher sein, die tiefen Nackenmuskeln gezielt zu stärken. Sind sie kräftiger, können sie ihre Haltefunktion besser erfüllen. Ebenso wichtig ist der Aufbau der Rumpf- und Schultermuskulatur – nur so lässt sich die muskuläre Balance wiederherstellen und Verspannungsschmerzen langfristig reduzieren.

• Auch regelmäßige Bewegung spielt eine zentrale Rolle: Durch körperliche Aktivität schüttet der Körper vermehrt Endorphine aus – körpereigene Schmerzmittel, die nicht nur die Schmerzwahrnehmung senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern. Gerade in den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt und dadurch weniger Endorphine produziert werden, ist das besonders wichtig.

• Bei Migräne ist jedoch Vorsicht geboten: Etwa 40 % der Betroffenen berichten, dass intensive Sporteinheiten eine Attacke auslösen können. Moderate Bewegung hingegen wirkt vorbeugend – das zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011: Teilnehmerinnen, die dreimal pro Woche für 40 Minuten trainierten, konnten ihre Migränehäufigkeit um ein Viertel reduzieren – ein Effekt, der dem eines Medikaments zur Vorbeugung gleichkam.

• Ein Kopfschmerztagebuch ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um den eigenen Beschwerden systematisch auf den Grund zu gehen. Notiere täglich, wann und unter welchen Umständen deine Kopfschmerzen auftreten – etwa nach stressigen Tagen, bestimmten Mahlzeiten oder während einer bestimmten Zyklusphase. Auch die Art des Schmerzes, Begleitsymptome wie Übelkeit oder Schwindel, die Dauer, eingenommene Medikamente sowie die Schmerzintensität (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10) sollten dokumentiert werden.

• Durch diese regelmäßige Selbstbeobachtung lassen sich Muster erkennen: Vielleicht treten deine Kopfschmerzen immer kurz vor der Periode auf oder verstärken sich nach langen Bildschirmzeiten. Mit diesem Wissen kannst du gezielt gegensteuern – etwa durch Stressreduktion, Anpassung deiner Ernährung oder körperliche Aktivität. Auch im ärztlichen Gespräch liefert das Tagebuch wertvolle Hinweise für eine gezielte Behandlung.

• Ein Kopfschmerztagebuch ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um den eigenen Beschwerden systematisch auf den Grund zu gehen. Notiere täglich, wann und unter welchen Umständen deine Kopfschmerzen auftreten – etwa nach stressigen Tagen, bestimmten Mahlzeiten oder während einer bestimmten Zyklusphase. Auch die Art des Schmerzes, Begleitsymptome wie Übelkeit oder Schwindel, die Dauer, eingenommene Medikamente sowie die Schmerzintensität (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10) sollten dokumentiert werden.

• Durch diese regelmäßige Selbstbeobachtung lassen sich Muster erkennen: Vielleicht treten deine Kopfschmerzen immer kurz vor der Periode auf oder verstärken sich nach langen Bildschirmzeiten. Mit diesem Wissen kannst du gezielt gegensteuern – etwa durch Stressreduktion, Anpassung deiner Ernährung oder körperliche Aktivität. Auch im ärztlichen Gespräch liefert das Tagebuch wertvolle Hinweise für eine gezielte Behandlung.

• Ein Kopfschmerztagebuch ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um den eigenen Beschwerden systematisch auf den Grund zu gehen. Notiere täglich, wann und unter welchen Umständen deine Kopfschmerzen auftreten – etwa nach stressigen Tagen, bestimmten Mahlzeiten oder während einer bestimmten Zyklusphase. Auch die Art des Schmerzes, Begleitsymptome wie Übelkeit oder Schwindel, die Dauer, eingenommene Medikamente sowie die Schmerzintensität (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10) sollten dokumentiert werden.

• Durch diese regelmäßige Selbstbeobachtung lassen sich Muster erkennen: Vielleicht treten deine Kopfschmerzen immer kurz vor der Periode auf oder verstärken sich nach langen Bildschirmzeiten. Mit diesem Wissen kannst du gezielt gegensteuern – etwa durch Stressreduktion, Anpassung deiner Ernährung oder körperliche Aktivität. Auch im ärztlichen Gespräch liefert das Tagebuch wertvolle Hinweise für eine gezielte Behandlung.

Wenn andere Maßnahmen bei dir keine ausreichende Wirkung zeigen, bleibt oft nur noch die Möglichkeit, Schmerzmittel einzunehmen. In manchen Fällen kann auch eine Hormontherapie helfen, um lästige Kopfschmerzen oder Migräneanfälle zu lindern oder ganz loszuwerden.